21 de enero de 2013

MI ENTRENAMIENTO CON GOMAS/BANDAS ELÁSTICAS PARA ESCALADA (ENTRENAMIENTO)

No llevo mucho tiempo usando el sistema (un año aprox.) y cada día estoy más contento por haber dejado a un lado las grandes pesas y dedicar esa hora y media de entrenamiento a las gomas también conocidas como bandas elásticas.

No es nada nuevo y tampoco pretendo ofrecer novedades sustanciales. Aquí solo encontrareis el entrenamiento que sigo con ellas y unas imágenes de los movimientos que hago, todos relacionados con evitar lesiones y que combino con otros que no aparecen en este entrenamiento como son los ejercicios para fortalecer los importantes abdominales y los imprescindibles antebrazos que en su momento ya mostré en un post anterior y que sigo llevando a cabo por su efectividad y dónde sí uso lastre.

Antes de comenzar con los ejercicios en sí, comentar que el motivo por el que cambié las pesas por las gomas, fue por una lesión que precisamente se me produjo en un intervalo de tiempo en que dejé de hacer los ejercicios de antebrazos, combinados con un trabajo repetitivo que terminó en una epicondilitis con posible rotura parcial del tendón que acarré durante meses y que ahora ya puedo decir que tengo curada gracias al reposo de algún tiempo, el uso de una banda compresora ajustable (no elástica) y el uso de gomas.

Tras esto además de haber recuperado la funcionalidad total del antebrazo, no solo me mantengo en la misma forma sino que he mejorado!...Juer, suena a anuncio del teletienda XD

Por último decir que a mí, estos ejercicios que vienen a continuación, me funciona genial, pero no quiere decir que a otras personas les vayan bien, por ello recomiendo encarecidamente que si no estás seguro, no los hagas si no estás bajo la supervisión de un especialista en entrenamiento dirigido.

Material usado:
Barra “fija” (en su defecto una columna), tres tipos de gomas de diferente densidad y una banda cerrada (en su defecto la menos densa atada formando una aro de unos 30cm de diámetro) y una esterilla.
Los guantes, aunque opcionales, conseguirán que no te duelan las manos cuando tenses las gomas.


Series y repeticiones:
Hago tres series de entre 15 y 20 repeticiones según ejercicio. Cada una de ellas con una de las tres gomas siendo su uso de menor densidad a mayor densidad, a excepción de las del suelo que hago una serie con cada pierna de 15 repeticiones cada una.

Velocidad de ejecución:
Quizá aquí radica su efectividad ya que hacerlo a la lentitud que requiere la respiración es la clave para realizar los movimientos controladamente, llevando el mismo ritmo al tensar como al destensar, no haciéndolo nunca de golpe y controlando en todo el recorrido la tensión de las gomas.

Los ejercicios:
La secuencia que sigo es exactamente esta.

01 Por detrás de la cabeza (15r)


02 Por delante de la cabeza (15r)


03 Un poco por debajo de la horizontal de los hombros y terminado cuando la goma toca el pecho (15r)


04 La goma se coloca en la parte baja de omoplatos y por encima de los codos para que no se baje ni se suba durante el movimiento (20r)


05 Los brazos en horizontal (un espejo es útil para las primeras veces) y el antebrazo forma un ángulo de 90º en su máxima flexión (15r)


06 No debemos sobrepasar la horizontalidad de nuestros hombros (15r)


07 Aunque lo parezca por el gran angular con el que está hecha la foto, no debemos sobrepasar la horizontalidad de nuestros hombros, peligro de lesión si lo hacemos! (15r)


08 Las rodillas algo flexionadas y no pasar de los 90º para mantener la tensión más acentuada. (20r)


09 Este ejercicio, si se hace con una pierna adelantada y algo flexionada mejora su concentración, pero así también es muy efectivo. (15r)


10 Atención a los hombros! No superar la horizontalidad! Se debe buscar el ángulo en relación a la altura en la que tengamos anclada la goma. (15r)


11 Al igual que el anterior se debe buscar el ángulo adecuado según la altura de la que tiremos. Si usamos una columna es más sencillo de hacer. Se trata del mismo movimiento que un press de banca. (15r)


12 Con una banda cerrada de unos 30cm o una atada a ese mismo diámetro, se coloca en el tobillo y no más debajo de este para evitar hacer sufrir la articulación de este. (15r)


13 Lo mismo que el anterior salvo que en este caso no se baja la tensión de la goma en ningún momento. (15r)


14 Se coloca la banda en la lengüeta del calzado que llevemos para hacer tope y la otra parte bajo el pie. Se estira y encoge la pierna seleccionada siempre manteniendo tensión en la goma. (15r con cada pierna)



Espero os sea tan útiles como a mí o al menos os sirva de referencia para mejorar.

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4 comentarios:

ASUNCION dijo...

Que majicos estáis en las fotos..jejejeje.
Todos esos ejercicios los utilizo yo en mis clases de Pilates , es decir Pilates te pone fuerte, por sí todavía hay dudas de gente que piensa que Pilates es flojo y sólo es de mujeres..jejejeje.
Muy bueno profe...!!!! Un besote desde zaragozing !!!

Vladimir Bustóf de la Sousa dijo...

Me alero que te guste Asun!

Una experta como tú en estas lindes seguro que puede darme algún consejo para mejorar la técnica ;)

Besos!

Cesar Ortiz dijo...

Este link está mejor que el que pusiste ;)

http://www.fitness5.com/es/material/ejerciciosGomas/

Vladimir Bustóf de la Sousa dijo...

Gracias César!

Muy bueno!

Salu2