10 de marzo de 2006

ENTRENAMIENTO ANTEBRAZOS

Antes de empezar a explicar los ejercicios, decir que esto es el entrenamiento semanal que yo hago y no tiene por que ser lo mejor para todo el mundo.

Para llegar a usar estos ejercicios en concreto y no otros he realizado muchos que, no me servían por ser demasiado estresantes para mis antebrazos o por resultarme inútiles para el fortalecimiento de los mismos.

Con estos ejercicios que os presento, no vas ha hacerte mutante ni nada por el estilo, más bien son para conseguir evitar lesiones derivadas de la falta de ejercicio y como mantenimiento de esta parte tan importante para el escalador.



Aunque todos sabemos que se escala con los pies, en cuanto la cosa pasa de 90º grados, si no tienes fuerza en las manos, de poco te van a servir los pies.

Antiguamente se decía que entrenar era hacer trampas y hoy en día aun mucha gente ve raro que entrenes con pesas y apartos de usculación para completar el entrenamiento, viendo que no pasas del 6c.

La falta de entrenamiento, lleva a las clásicas descompensaciones musculares debido a que en la escalada se usan mucho unos músculos y otros se quedan medio atrofiados por falta de uso.
Todos hemos visto el típico caso del escalador muy fuerte de arriba y con piernas palilleras.

No voy a engañar a nadie, este entrenamiento te lleva al menos 45min y habitualmente una hora. El rollo de 5 minutos al día, es mentira si quieres obtener resultados reales.

Utensilios para entrenamiento:
1.Una barra de mancuerna con posibilidad de quitar los discos.
2.Cuatro discos de un kilo y dos de 2,5 u 2kilos.
3.Un cordino de 3m de 7 u 8mm.
4.Pinzas de muelle (Opcionales)
5.RollerBall (Opcinal)
6.Barra Z o barra recta de levantamiento de 1,20cm mínimo.


Pasemos al entrenamiento que hago semanalmente:

Calentamiento:
En primer lugar beber agua antes de entrenar (al igual que de escalar) es imprescindible. Durante hay gente que dice que cada 20min es lo normal, yo, cuando entreno, bebo cuando tengo sed. Un litro por 2h de ejercicio suele ser lo habitual.
1.Giros de muñeca durante un par de minutos.
2.Ejercicios de resistencia apretando el puño durante 20 segundos y descansando 5 segundos, durante otro par de minutos.
3.Uso de RollerBall durante un minuto cada mano al 80% y terminando al máximo que podamos.

Ejercicios:
1. Pronación con barra
Yo suelo empezar por este que es con las palmas hacia abajo (pronación) se agarra la barra Z y se apoyan los antebrazos sobre los muslos haciendo que sobresalga la muñeca. Posteriormente subiremos y bajaremos el número especificado controlando el peso en todo momento sobre todo al bajar. Lo mejor es ver la foto para entender el ejercicio.



Peso inicial: dos kilos (más la barra son 8kg)
Una serie de 25 repeticiones.
Descanso y estiramiento durante 2minutos.
Aumento de dos kilos más con las mismas 25 repeticiones.
Descanso y estiramiento durante 2minutos.
Aumento de dos kilos más (ahora son 5kg más la barra 11kg) y otras 25 repeticiones.
Descanso 5 minutos y estiramientos.

2.Supinación con barra
Se trata de la misma acción pero con las palmas hacia arriba. Este nos costará menos que el anterior debido principalmente a que es el más parecido a lo que hacemos cuando trepamos. Ver la foto.



Peso inicial: dos kilos (más la barra son 8kg)
Una serie de 25 repeticiones.
Descanso y estiramiento durante 2minutos.
Aumento de dos kilos más con las mismas 25 repeticiones.
Descanso y estiramiento durante 2minutos.
Aumento de dos kilos más (ahora son 5kg más la barra 11kg) y otras 25 repeticiones.
Descanso 5 minutos y estiramientos.

3.Supinador con mancuerna
Es un ejercicio de corto recorrido por lo que se debe intentar subir lo máximo posible y bajar con cuidado. Unos guantes nos ayudarán bastante para este y el que viene para evitar resbalones por falta de fuerza. Una cosa importante es donde agarrar la barra, ya que cuanto más cerca este del peso, menos nos costará subirla. La foto explica claramente cuales son los dos movimientos.



Peso inicial: un kilo (más la barra de la mancuerna son 4kg)
Una serie de 25 repeticiones.
Descanso y estiramiento durante 2minutos.
Aumento de un kilo más con las mismas 25 repeticiones.
Descanso y estiramiento durante 2minutos.
Aumento de un kilo más (ahora son 3kg más la barra de la mancuerna 6kg) y otras 25 repeticiones.
Descanso 5 minutos y estiramientos.

4.Cubital con mancuerna
Este, al igual que el anterior, se hace de pie y apoyando la mano en la pierna, para evitar balanceos y perder eficacia por vicio en el ejercicio. Lo importante es subir lo más que se pueda y controlar el peso al bajar. En la foto se entiende mejor.



Peso inicial: un kilo (más la barra de la mancuerna son 4kg)
Una serie de 25 repeticiones.
Descanso y estiramiento durante 2minutos.
Aumento de un kilo más con las mismas 25 repeticiones.
Descanso y estiramiento durante 2minutos.
Aumento de un kilo más (ahora son 3kg más la barra de la mancuerna 6kg) y otras 25 repeticiones.
Descanso 5 minutos y estiramientos.

5.Enrollar cuerda.
La idea es estirar los brazos con la horizontal al suelo y enrollar la cuerda con el peso atado al extremo.
Dependiendo de que lado enrolle, se hará énfasis en una zona u otra del antebrazo.
Si queremos entrenar la parte de arriba (que sería la que nos tocaría por ser la que No acabamos de entrenar) la cuerda se debe enrollar por fuera.

Para la parte de atrás del antebrazo la cuerda debe quedar por dentro.

Si lo pensamos tiene su lógica pero lo entenderemos mejor cuando lo pongamos en práctica

Peso inicial: cuatro kilos.
Tres series en cada dirección con descanso 4 minutos con estiramientos.

6.Pinzas de muelle.
Esto ya es opcional, pero para terminar de quemar los antebrazos y conseguir que todas la fibras músculaes trabajen y así conseguir un estímulo total, hago dos series de 20 repeticiones. Una con las manos abajo y otras con las manos arriba.

Para terminar un buen trago de agua y de nuevo estiramientos por falanges y estiramientos de los antebrazos.

Con esto y he conseguido tener más confianza en mis manos cuando agarro una presa pequeña o difícil de agarrar, pero repito, esto no te va hacer subir más grado, tan solo, (quizá) conseguir más confianza en tus zarpas.

4 comentarios:

Cesar dijo...

La verdad es que descuidamos muchos los antagónicos... y luego pasa lo que pasa. Y no hace falta hacer 7a para lesionarte. Por otro lado. ¿Porque no haces giros con mancuerna? Trabajarias la pronación y supinación de la mano.
Un artículo guapo.

Vlady dijo...

En realidad hay decenas de ejercicios y no los he probado todos, pero de los que he probado me quedo con los que enseño arriba.

Salu2

Anónimo dijo...

Muy bueno el articulo!
Voy a ponerlo en practica pq noto que me fallan muchisimo las manos (sobre todo en desplome), y claro, el ver que te flaquea la mano hace que tb te flaquee el coco que a su vez hace que te flaquee mas la mano. Por lo que se entra en un circulo vicioso del que cuesta salir.

En el ejercicio de enrollar la cuerda no me queda claro cuantas repeticiones haces.
Una serie = enrollar-desenrollar una unica vez?
Haces 3 series enrollando por fuera, y 3 enrollando por dentro. Total 6 series descansando 4 min entre serie?
No es un descanso excesivo? Lo normal es descansar entre 1-2 minutos, no?

Repito, genial el articulo!

Saludos!

Vladimir Bustóf de la Sousa dijo...

Qué hay Anónimo/a

Gracias! Me alegro que te guste.

Lo que pongo aquí es solo una referencia de lo que hago, pero no tiene porqué venirle bien al resto de la gente.
Deberías ir probando poco a poco los ejercicios con muy poco peso para ver qué tal te van y luego valorar el peso que necesitas.

Sobre tu consulta:
Solo enrollo. Para desenrollar dejo que la cuerda caiga hasta el tope del nudo y vuelvo a enrollar. Así tres veces seguidas por un lado. Luego descanso esos 4min (más o menos) y le doy otras tres veces por el otro lado.
El tiempo que pongo es referencial y es lo que necesito para poder hacer las otras tres con eso 4kg de peso.

Espero haberte orientado ;)

Salu2