EL TRICEPS, ESE GRAN OLVIDADO

Antes de comenzar este post, quiero hacer hincapié en que los ejercicios y explicaciones expuestas a continuación, no tiene por que funcionar a los demás.
Algo que aprendes en las primeras clases cuando estudias para Monitor de Educación Física, es que cada cuerpo es un mundo y reacciona de una manera diferente a los entrenamientos y esfuerzos por lo que cada entrenamiento debe ser especifico para cada individuo y nunca general.
Este que redacto, es sólo una experiencia que no tiene por que funcionarle a nadie más que a mi.
Por eso recomiendo encarecidamente que ante cualquier duda, busquéis a un profesional en la materia para que os oriente y aconseje.

Y ahora el post...

Hoy en día hay mucha gente que, aparte de escalar los findes, visita un Roco habitualmente para así entrenar gestualidad, fuerza y resistencia. Yo hace tiempo que no voy a ninguno y sólo entreno en casa en mi pequeño, pero completo, gimnasio particular, que he ido montando a base de tiempo dedicación y discutir con la familia por el espacio ocupado y el peso de toda la parafernalia que ello conlleva.

Las razones de dejar de visitar rocos fueron dos:

1. Falta de tiempo
2. Tendinitis en el tendón de los Bíceps

Pasó el tiempo y comprobé que la tendinitis no remitía a pesar de no hacer mucho desplome para no forzarlo, pero sin dejar de trepar ningún finde.

Para ver si solucionaba el problema, quité todos aquellos ejercicios en los que entraba como principal responsable el Bíceps de mi entrenamiento semanal de 3 días.
Pocos meses después, vi que la inflamación ya había bajado y parecía que volvía a estar al 100%.

No pasó mucho tiempo hasta que volví a tener la dichosa tendinitis dando por culo y limitando mis avances a pesar de seguir sin entrenar el Bíceps entre semana.

¿Qué puedo hacer?

Un poco desesperado por la situación, empecé a buscar info, preguntar a amigos entrenadores e informarme de cual podía ser la razón por la que esto no mejoraba...me negaba a asumir que el dolor me acompañaría siempre, así que probé entre las varias razones que había acumulado, por las que podía estar ocurriendome esto...algunas muy descabelladas...pero entre todas estas, una, a pesar de su sencillez, parecía ser la más lógica.

Entrenar más los antagonistas.

Comentar que entre esas búsquedas, también acudí a un libro que me compré hace ya tiempo, llamado Guía de los movimientos de musculación, de Frédéric Delavier, en el que muestra, mediante unos fantásticos dibujos, como se comportan los músculos en cada ejercicio, "quitándole" la piel a su modelos y mostrando sus músculos, huesos, tendones, etc en todo su esplendor.
A esto le añade colores según la intensidad con que se usa cada músculo en cada ejercicio y saber de este modo en qué medida se utiliza cada parte.

Lo interesante de este libro para solucionar mi problema, es que con estos dibujos se puede apreciar claramente los musculos antagonistas en este tipo de tración como son las dominadas.

Todos hemos visto a escaladores con una clara descomensación muscular debido principalmente al no entrenar esos antagonistas en la escalada. Esa posición "chepuda" indicida por un sobredesarollo de la espalda y deltóides(hombro) y el poco uso de otros como el Tríceps y el pecho, que posiblemnte contaré el un próximo post

Tras consultar de nuevo a amigos que son entrenadores, comencé a crear mi rutina para entrenar los importantes antagonistas en la escalada.

El brazo (del codo al hombro) se compone de varios músculos y dos de ellos son los principales; el maltrecho Bíceps y el Tríceps. Este último es (nada más y nada menos) la tercera parte del brazo!
Es de sobra sabido que los músculos no trabajan solos cuando hacemos uso de ellos. Puede que uno se lleve la mayor parte del esfuerzo alguno, pero se reparte con los otros que le rodean...y aquí estaba el problema. No entrenaba lo suficiente el Tríceps y lo tenía muy débil...de esta forma el Bíceps se llevaba toda la carga y con ello los tendones que los unen a los huesos y que además tardan en acostumbrarse mucho más al esfuerzo que los músculos. Algunos expertos hablan del doble de tiempo o más!

La solución era tan sencilla como práctica, entrenar el Tríceps de manera concreta para que el pobre Bíceps pudiera hacer uso de él y repartir el esfuerzo generado.

Ahora quedaba elegir los ejercicios y la rutina semanal para ver si tenía efecto o tendría que sumarla a las ideas descabelladas eliminadas.

Probé durante un tiempo unos cuantos y fui descartando los que me parecían peores para lo que buscaba, consiguiendo limar la rutina especifica para mi cuerpo, aprendiendo cada uno de manera concreta para hacerlos lo más efectivos posible.
La dedicación, la constancia y como no la alimentación consiguieron que no volviera a tener tendinitis en el tendón del Bíceps, por tener desarrollado el Tríceps y así repartir la carga de manera más equitativa.

Lo malo es que tras un tiempo contento con mi entrenamiento, tuve un accidente practicando Snow (el primer día) y me lesioné parte del ligamento acromioclavicular con una luxación de 2º y sumado una mala recuperación, consiguió que esa tendinitis volviese a florecer de vez en cuando cuando me doy demasiada caña como me pasó en Yosemite recientemente...pero esa es otra historia.

Estos son los ejercicios que hago semanalmente para evitar lesiones en el tendón del Bíceps:

Fondos: 3 series de 30 repeticiones con descanso de un minuto y medio entre ellas.

Lo hago sobre dos pesas de 1kg para poder bajar más.
También intento que los brazos estén en linea para acentuar
en la parte más larga del tríceps.

Elevaciones a una mano tras nuca: 3 series de 15 repeticiones con descanso de 3 minutos entre cada una comenzando con 8kg y subiendo dos kilos en cada serie.

La otra mano la pongo en le costado del brazo en alto, para controlar mejor el movimiento.
También procuro mantener el en todo el recorrido el brazo en vertical, para conseguir más énfasis en todo el recorrido.

Dippings en banco: 3 series de 15 repeticiones, sin peso.

La separación de las manos no la fuerzo para evitar una lesión en el hombro.
Me guío por el ancho de los hombros.
Bajo hasta que los brazos hacen un ángulo de 90º, más podría ser lesivo.

Con estos ejercicios posiblemente no conseguirás más grado. La idea de estos, es la entrenar los antagonistas para evitar lesiones por debilidad de estos.
Esta rutina para Tríceps es especifica para mi cuerpo y elaborada durante mucho tiempo (años) para conseguir lo que buscaba. Es muy posible que no sirva para otras personas, por lo que recomiendo encarecidamente que vayas a un profesional y consultes cual es la mejor rutina para ti.
Siento repetirme, pero creo que es necesario para que nadie se lleve a engaños.

N. del A. : Otro post interesante sobre el tema tratado por parte del los Cano Brothers