4 de marzo de 2009

EL TRICEPS, ESE GRAN OLVIDADO

Antes de comenzar este post, quiero hacer hincapié en que los ejercicios y explicaciones expuestas a continuación, no tiene por que funcionar a los demás.
Algo que aprendes en las primeras clases cuando estudias para Monitor de Educación Física, es que cada cuerpo es un mundo y reacciona de una manera diferente a los entrenamientos y esfuerzos por lo que cada entrenamiento debe ser especifico para cada individuo y nunca general.
Este que redacto, es sólo una experiencia que no tiene por que funcionarle a nadie más que a mi.
Por eso recomiendo encarecidamente que ante cualquier duda, busquéis a un profesional en la materia para que os oriente y aconseje.

Y ahora el post...

Hoy en día hay mucha gente que, aparte de escalar los findes, visita un Roco habitualmente para así entrenar gestualidad, fuerza y resistencia. Yo hace tiempo que no voy a ninguno y sólo entreno en casa en mi pequeño, pero completo, gimnasio particular, que he ido montando a base de tiempo dedicación y discutir con la familia por el espacio ocupado y el peso de toda la parafernalia que ello conlleva.

Las razones de dejar de visitar rocos fueron dos:

1. Falta de tiempo
2. Tendinitis en el tendón de los Bíceps

Pasó el tiempo y comprobé que la tendinitis no remitía a pesar de no hacer mucho desplome para no forzarlo, pero sin dejar de trepar ningún finde.

Para ver si solucionaba el problema, quité todos aquellos ejercicios en los que entraba como principal responsable el Bíceps de mi entrenamiento semanal de 3 días.
Pocos meses después, vi que la inflamación ya había bajado y parecía que volvía a estar al 100%.

No pasó mucho tiempo hasta que volví a tener la dichosa tendinitis dando por culo y limitando mis avances a pesar de seguir sin entrenar el Bíceps entre semana.

¿Qué puedo hacer?

Un poco desesperado por la situación, empecé a buscar info, preguntar a amigos entrenadores e informarme de cual podía ser la razón por la que esto no mejoraba...me negaba a asumir que el dolor me acompañaría siempre, así que probé entre las varias razones que había acumulado, por las que podía estar ocurriendome esto...algunas muy descabelladas...pero entre todas estas, una, a pesar de su sencillez, parecía ser la más lógica.

Entrenar más los antagonistas.

Comentar que entre esas búsquedas, también acudí a un libro que me compré hace ya tiempo, llamado Guía de los movimientos de musculación, de Frédéric Delavier, en el que muestra, mediante unos fantásticos dibujos, como se comportan los músculos en cada ejercicio, "quitándole" la piel a su modelos y mostrando sus músculos, huesos, tendones, etc en todo su esplendor.
A esto le añade colores según la intensidad con que se usa cada músculo en cada ejercicio y saber de este modo en qué medida se utiliza cada parte.



Lo interesante de este libro para solucionar mi problema, es que con estos dibujos se puede apreciar claramente los musculos antagonistas en este tipo de tración como son las dominadas.



Todos hemos visto a escaladores con una clara descomensación muscular debido principalmente al no entrenar esos antagonistas en la escalada. Esa posición "chepuda" indicida por un sobredesarollo de la espalda y deltóides(hombro) y el poco uso de otros como el Tríceps y el pecho, que posiblemnte contaré el un próximo post

Tras consultar de nuevo a amigos que son entrenadores, comencé a crear mi rutina para entrenar los importantes antagonistas en la escalada.

El brazo (del codo al hombro) se compone de varios músculos y dos de ellos son los principales; el maltrecho Bíceps y el Tríceps. Este último es (nada más y nada menos) la tercera parte del brazo!
Es de sobra sabido que los músculos no trabajan solos cuando hacemos uso de ellos. Puede que uno se lleve la mayor parte del esfuerzo alguno, pero se reparte con los otros que le rodean...y aquí estaba el problema. No entrenaba lo suficiente el Tríceps y lo tenía muy débil...de esta forma el Bíceps se llevaba toda la carga y con ello los tendones que los unen a los huesos y que además tardan en acostumbrarse mucho más al esfuerzo que los músculos. Algunos expertos hablan del doble de tiempo o más!

La solución era tan sencilla como práctica, entrenar el Tríceps de manera concreta para que el pobre Bíceps pudiera hacer uso de él y repartir el esfuerzo generado.

Ahora quedaba elegir los ejercicios y la rutina semanal para ver si tenía efecto o tendría que sumarla a las ideas descabelladas eliminadas.

Probé durante un tiempo unos cuantos y fui descartando los que me parecían peores para lo que buscaba, consiguiendo limar la rutina especifica para mi cuerpo, aprendiendo cada uno de manera concreta para hacerlos lo más efectivos posible.
La dedicación, la constancia y como no la alimentación consiguieron que no volviera a tener tendinitis en el tendón del Bíceps, por tener desarrollado el Tríceps y así repartir la carga de manera más equitativa.

Lo malo es que tras un tiempo contento con mi entrenamiento, tuve un accidente practicando Snow (el primer día) y me lesioné parte del ligamento acromioclavicular con una luxación de 2º y sumado una mala recuperación, consiguió que esa tendinitis volviese a florecer de vez en cuando cuando me doy demasiada caña como me pasó en Yosemite recientemente...pero esa es otra historia.

Estos son los ejercicios que hago semanalmente para evitar lesiones en el tendón del Bíceps:

Fondos: 3 series de 30 repeticiones con descanso de un minuto y medio entre ellas.


Lo hago sobre dos pesas de 1kg para poder bajar más.
También intento que los brazos estén en linea para acentuar
en la parte más larga del tríceps.

Elevaciones a una mano tras nuca: 3 series de 15 repeticiones con descanso de 3 minutos entre cada una comenzando con 8kg y subiendo dos kilos en cada serie.


La otra mano la pongo en le costado del brazo en alto, para controlar mejor el movimiento.
También procuro mantener el en todo el recorrido el brazo en vertical, para conseguir más énfasis en todo el recorrido.

Dippings en banco: 3 series de 15 repeticiones, sin peso.


La separación de las manos no la fuerzo para evitar una lesión en el hombro.
Me guío por el ancho de los hombros.
Bajo hasta que los brazos hacen un ángulo de 90º, más podría ser lesivo.

Con estos ejercicios posiblemente no conseguirás más grado. La idea de estos, es la entrenar los antagonistas para evitar lesiones por debilidad de estos.
Esta rutina para Tríceps es especifica para mi cuerpo y elaborada durante mucho tiempo (años) para conseguir lo que buscaba. Es muy posible que no sirva para otras personas, por lo que recomiendo encarecidamente que vayas a un profesional y consultes cual es la mejor rutina para ti.
Siento repetirme, pero creo que es necesario para que nadie se lleve a engaños.

N. del A. : Otro post interesante sobre el tema tratado por parte del los Cano Brothers

31 comentarios:

Cachorro dijo...

Que bueno, se agradecen este tipo de posts como variaciones a lo normal... entrenamiento, forma física, dietética... colaboran a la riqueza del blog, además de que desde mi escaso conocimiento ganado eso si con muchos años de observacion de mi propio cuerpo estoy totalmente de acuerdo. El caso mas gravoso lo tenemos en los lumbares, fundamentales musculos de la vertical y sustentación del tronco que no se suelen entrenar NUNCA mientras que a los abdominales se les somete a autenticas torturas...

SALUDOS!!!

cesarob dijo...

Yo hace poco me volví a comprar ese libro de musculación, ya que desde que lo tenía han pasado unas cuantas ediciones...
Hay alguno más por ahí interesante, a ver si cuando llegue a casa lo posteo.
A mi lo mejor que me ha venido últimamente es hacer yoga. Estoy encantao!!! Se acabaron los problemas de espalda!.

Daniel dijo...

No se si será de utilidad, pero a mí también me salia tendinitis en los codos al principio de escalar y sobre todo al meterme en desplomes de 45º. Por esa razón lo que hacía desde el principio era evitarlos, hasta que me di cuenta de que tener fuerza en desplome es fundamental para escalar rutas dificiles como las del vellón o algún techito de patones. Simplemente no tiraba nada de nada en esas vías.

Con el tiempo me fui metiendo poco a poco en el desplome y lo que hacía era calentar mazo antes de meterme y estirar siempre al terminar el ejericicio. Esto me ayudaba mucho a no tener tendinitis. Poco a poco me fui acostumbrando y ahora ya el desplome me parece suave, siempre que no coja ñapitas de arquear a muerte por supuesto, que mas que nada te joden los dedos, pero del dolor de los codos ya ni me acuerdo.

Historias de montaña dijo...

Qué hay:

Cachorro: Y que me dices de las piernas de alambre por que pasa mucha hambre ;)
Cuantísimos escaladores (sobre todo deportivos) sufren de piernas delgadas.
Poco a poco iré poniendo otros entrenamientos que hago.

CesarOB: Sip lo recuerdo. El mío es el de la 3º edición. También hay uno especifico para mujeres.
Hago al de meditación por mi cuenta pero Yoga en sí, nope…si es que no hay tiempo macho!
Daniel: Entrenamiento progresivo para acostumbrar poco a poco a tendones y ligamentos. Muy buena idea, pero en muchos caso difícil de llevar a acabo por aquello del ansia. Yo es que en los rocos me enviciaba y no era capaz de parar hasta que ya era demasiado tarde…
Lo de los estiramientos, sin duda es parte fundamental. Muy pocos tirando a ninguno de la gente con la que escalo lo hace. Yo al menos después siempre lo hago, a pesar de dar la nota en el bar mientras me tomo la clásica ;)
Muchas gracias por tu aportación, seguro que alguien se ve identificado o puede servirle como orientación para su problema.

Salu2

ASUNCION dijo...

MUY BUENO PROFEEEEEEEEEE¡¡
A VER SI SE APLICA EL CUENTO EL MAÑOOOOOOOOOOO¡¡

CESAR¡¡ YOGA TU..??
jijiji:)
YO PILATES...QUE TAMBIÉN SE ESTIRAAAAAA..que lo mío es ser un poco "Pinocho" ::)))

PROFE... Conociendo tu habitación,
egggque no me explico como haces todo eso dentro..jijijiji:)
te conviertes en enanito..??? jajajaaja:)
BESOTESSSSSS¡¡

Historias de montaña dijo...

Qué hay Asun:

Jajaja...todo es cuestión de organizarse...y de haber jugado mucho al Tetris ;)

Besos!

Cachorro dijo...

las piernas delgadas eran un requisito del entrenamiento puro de escalada hasta hace muy poco ¿o lo sigue siendo? en 'como escalar septimo grado' incluso recomiendan ese cuerpo piernas de alambre y torso de gimnasta para triunfar en la escalada.... Obviamente no lo comparto, pero es curioso lo que se puede leer... :p

SALUDOS!!!

Alex dijo...

vlady, de los posts mas interesantes que he leido en meses y meses...mucho mejor que pruebas de material etc...
yo como tu me entere de que existian los antagonistas por una tendinitis, concretamente en los flexores del antebrazo y es por descompensacion de los extensores. desde aqui te animo a que sigas posteando alguna rutina de entrenamiento, por cierto tengo un amigo con problemas de ligamentos en las rodillas y tambien hemos llegado a la conclusion de las piernas de alhambre...pero bueno, en fin, que tu blog no me deja de sorprender. se agradece que te tomes la molestia de hacer las fotos de la rutina de entrenamiento, asi se entiende mejor.

p.d. menudos esclavos del tiempo que estamos hechos...a este paso tendremos que pedir una excedencia en el curro para escalar, entrenar y quedar con los amigos...WORK LESS CLIMB MORE

ONA dijo...

Vladi, eres el polivalente de los post... siempre sorprendiendo con los temas más variopintos!
Pues na, que empezaré a hacer ejercicios... ;)))

Un besico!

Historias de montaña dijo...

Qué hay:

Cachorro: Interesante…no he leído ese libro que dices, pero lo que está claro es que si tienes piernas de alambre porque pasas mucha hambre…pesarás menos y por lo tanto tendrás que luchar menos contra la gravedad. Lo malo es que es muy posible que tengas algún problema en las rodillas por falta de “protección” ;)

Alex: Gracias! De los 460 que ya hay publicados, alguno tenía que ser mejor por cuestión de probabilidades ;)
De momento solo tengo dos publicados. Este y el de los antebrazos, que es un post muy visitado por las búsquedas ya que no solo los que escalamos estamos interesados en fortalecer esta indispensable zona ;)
Sobre las fotos, creo que son imprescindibles para entender como es el movimiento y buscar un ángulo en el que se vea el recorrido.
Ay el tiempo…como dice Rober, somos esclavos de la intensidad ;)

Ona: Ya sabes, me gusta todo lo relacionado con la montaña… ;)

Salu2

cesarob dijo...

Asun, sip yoga.
También he probado pilates, y... no tiene nada que ver.
Pilates está bien, pero es mas físico. Es mas de gimnasia digamos...
Hombre combinar yoga y pilates está de PM, ya que en pilates trabajas el tronco (abdominales) mucho.
Pero si tengo que escoger me quedo con el yoga sin dudarlo (pero eso ya va a gusto del consumidor). Yo lo practico un dia por semana y estoy encantao!!!

No es cuestión de tiempo, sino a que se lo dedicas. Por ejemplo hacer un par de dias entrenamiento muscular para escalar le veo menos sentido. Con un día va de sobra...

Cachorro dijo...

Seguramente me pille ese libro de anatomía... me ha parecido que tenía unas imagenes buenísimas... he descargado una versión en pdf pero las cosas que me gustan merece la pena tenerlas como dios manda, al menos es como lo veo yo...

Ultimamente he leido varios libros de entrenamiento y entre todos se sacan lecciones bastante útiles, cuando acabe de leer el ultimo que ha caido en mis manos abro un blog o te envio una 'critica constructiva' jajajaja es coña, no quiero yo mear en arbol ajeno ;) pero ya te recomendaré el que mas me guste :p

SALUDOS!

PD: Que inspirado, lo del árbol se me acaba de ocurrir.... :p

Cachorro dijo...

Cesarob, y que haces en yoga? no es de meditación y relajación? ¿Nos podrias contar un poquito que notas y mejoras con el yoga? Si te molesta que te pregunte por aqui disculpame pero igual aprendemos todos algo ;)

SALUDOS!

Historias de montaña dijo...

Qué hay:

CesarOB: Bueno, yo entreno (pesas y correr) para no lesionarme…para escalar, escalo ;)

Cachorro: Oye que yo encantado de tener colaboradores. Tu haz la crítica tras la lectura y la ponemos en un post ;)
Salu2

cesarob dijo...

Cuando mento pesas... me refiero a pesas con el mismo uso que tu dices.
Y a eso me refiero con un día. Para que mas... (si hay falta de tiempo; que yo creo es lo que nos falta a casi todos)

Historias de montaña dijo...

Que va, que va...con un día no puedes entrenar bien los antagonistas.
Debes respetar los descansos y unas pautas básicas para no "pisar" unos músculos y otros...
Los entrenamisnetos suelen hacerse por grupos musculares ya que muchos implican a otros...al igual que hacer unos ejercicios antes que otros, puede llevarte a no entrenar "bien" el que pretendes...uff, todo un mundo Cesar ;)

Salu2

Cachorro dijo...

Yo entreno en un gimnasio tres o 4 veces a la semana dividiendo normalmente las rutinas en dos grupos musculares por dia y favoreciendo las superseries para hacer el ejercicio pas aerobico y ahorrar tiempo porque lo hago tood en la hora de la comida del curro, me busqué un gim al lado del curro y así lo hago, luego como algo rapido delante del ordenador y listo.... llega a ser algo psicologico, me swentia mal de no hacer nada.... :p

PD: Hay un rocodromo aqui en trescantos pero los muy mamones abren el polideportivo a las 16h sino iria FIJO minimo un dia a la semana al roco y ya tendría un entrenamiento la msr de completito...

Historias de montaña dijo...

Qué hay Cachorro:

Yo es que el rollo de los Gym, no em gusta mucho...por eso, con el tiempo fui adquiriendo "cosillas" y crearme un pequeño gym en casa.
De esta forma me da menos pereza entrenar ;)

De comidas...uff esas no me las salto, digamos que es mejor invitarme a Clásicas que a comer ;)

Salu2

Cachorro dijo...

donde estará la vladypredicción... :p yo ya he apostado por el domingo in the morning en quebranta de abajo... SALUT!!!

Historias de montaña dijo...

Ya tienes la Vladyprevisión colgada ;)

Es una buena apuesta Cachorro...yo lo hago por ambos días(aun dudando del lugar exacto), aunque me decanto por el que empieza por D ;)

Salu2

Jaumegrimp dijo...

Muy interesante el post! el tema de los antagonistas no se tiene muy en cuenta y és muy importante, yo practicava el esquí de travesia i la escalada en roca, desdde hace tres temporadas he dejado el esquí para centrarme en la roca, el tríceps en el esquí se trabaja mucho con los palos al hacer la zancada, yo tenia un buen tríceps...pero deje de entrenarlo al dejar el esquí, entreno una vez o dos por semana en el roco i el finde a la roca, pués a principios de enero en un paso intenso de una via en el que superaba todo mi peso de un brazo, al hacer la superación noté un chasquido y perdí fuerza...
se me acavaba de arrancar el tendón del bíceps a nivel del codo!!! ese dia hacia frio pero habiamos hecho ya dos vias y esta era la tercera...nunca antes me habia avisado el codo, nunca tendinitis del bíceps ni en el codo...tú post me ha hecho pensar en que podria estar relacionado con la pèrdia de fuerza de mi tríceps, mientras que el bíceps por lo que se ve estava fuertísimo...que te parece?

Historias de montaña dijo...

Uff no me quiero ni imaginar lo que te debió doler Jaumegrimp. Tuve una rotura parcial del bíceps cerca del hombro por pasarme con el peso y la reps hace muchos años cuando ni siquiera escalaba y recuerdo que fue muy doloroso y lento de recupera. De aquella tengo una especie de mella en él.

Lo que me cuentas me ha recordado a algo parecido que le pasó un compañero blogguer. Actualmente sigue trepando.

Si me facilitas un mail, lo mismo te puedo poner en contacto con él y te puede orientar mejor que yo en un tema tan delicado como la lesiones por roturas.

Puedes escribirme al mail de mi perfil.

Suerte!

Salu2

Fer dijo...

Muy interesante, Vlad.
Tema de capital importancia, que viene bien recordar.

No dudes en ir poniendo tus otros entrenamientos. Siempre aprenderemos algo.

Slds

Historias de montaña dijo...

Gracias Fer!

Lo haré ;)

Salu2

cesarob dijo...

Cachorro, dejando aparte todo el tema de la meditación, en una sesión de yoga, aparte de la relajación se practican una serie de asanas.
Cada asana tiene una función teória, pero resumiendo... se estirá a tutiplen y se fuerza mucho el mantenimiento de posiciones corporables, con lo cual para mi es un complemento perfecto.

¿Cuantas veces disponemos de tiempo para nosotros mismos? ¿Para estirar y relajarnos?

Despues de una sesión sales super-relajao.

Cachorro dijo...

Suena muy interesante cesarob, de verdad, nunca me lo habia planteado.... hasta ahora!

Buscaré información!

Pekas dijo...

Biceps.. triceps.. cuadriceps... este bulto que me ha salido en la cabeza.. no será un "pentadiceps"....???? :-)))))

Calentamiento previo al ejercicio... y estiramientos.. compañeros.. estiramientos post ejercicios...SIEMPRE... ;-))))

cesarob dijo...

Vaya faltas en mi comentario anterior ;).
Por probar no pierdes nada. En Madrid es típico probar una sesión de gratis.

Historias de montaña dijo...

Qué hay:

CesarOB: Yo cuento 5, pero así no desentonas con las habituales mías ;)

Cachorro: Haz caso a CesarOB que de esto sabe un rato ;)

Pekas: Con ello soy casi tan pesao como con el casco…Estirad, estirad que luego viene el fisio dolor os hará pasar ;)

Salu2

Diego dijo...

Wenas !!

Muy buen post.

Siempre hay que tener en cuenta esos músculos antagonistas para evitar lesiones y descompensaciones entre diferentes grupos musculares.
El libro que recomiendas es un tocho muy bueno.

Salu2.

Historias de montaña dijo...

Qué hay Diego:

Casi un imprescindible en cualquier librería de un deportista ;)

Salu2